Phân biệt các loại dầu ăn để bảo đảm sức khỏe

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại dầu ăn. Vậy bạn có biết cách phân biệt và chọn cho gia đình mình loại dầu tốt cho sức khỏe chưa? Dầu ăn có rất nhiều loại, đa số có nguồn gốc thực vật và có những lợi ích nhất định đối với sức khỏe người dùng. Nhiều người thắc mắc dầu ăn loại nào tốt? Phân biệt các loại dầu ăn, tìm hiểu đặc tính của chúng sẽ giúp bạn sử dụng dầu ăn an toàn và hiệu quả hơn.

1. Dầu thực vật

Dầu thực vật là loại dầu và chất béo có nguồn gốc từ thực vật, thành phần chính là Triglyceride – còn gọi là chất béo trung tính. Dầu thực vật thường pha trộn nhiều loại dầu khác nhau như dầu cọ, dầu bắp, dầu đậu nành, dầu hướng dương.

Chất béo trong dầu thực vật rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng của con người. Chất béo bão hòa từ dầu ăn nếu được sử dụng đúng liều lượng cần thiết (10 - 30%/ngày) thì có lợi cho sức khỏe, tốt cho tim mạch và giúp ích cho chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Do dầu thực vật được pha từ nhiều loại dầu khác nhau, nên điểm khói của dầu sẽ thay đổi tùy theo tỉ lệ các loại dầu được pha, nếu tỉ lệ dầu cọ, dầu đậu nành trong dầu thực vật cao hơn thì dầu sẽ có điểm khói cao hơn. Dầu thực vật an toàn khi dùng để chiên, xào, nấu canh.

Lưu ý:
- Do dầu thực vật được pha từ nhiều loại dầu, nên bạn cần chọn mua dầu thực vật từ các thương hiệu uy tín.
- Không nên để dầu thực vật sôi ở nhiệt độ cao quá lâu (hơn 10 phút) hoặc dùng dầu thực vật chiên đi chiên lại nhiều lần, sẽ sinh ra chất aldehyde có khả năng gây ung thư.

Dầu thực vật

Cách sử dụng: Dầu thực vật bạn có thể dùng để chiên xào, trộn gỏi, làm bánh,...Đặc biệt nếu bạn chiên các loại cá, hải sản bằng dầu thực vật hương mè thì sẽ khử đi mùi tanh hiệu quả.

Cách sử dụng dầu thực vật

2. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành được ép từ hạt đậu nành, chứa hơn 8% nước, 5% chất vô cơ, 15 - 25% glucose, 15 - 20% chất béo, 35 - 45% chất đạm, với đủ các loại amino acid cần thiết.

Dầu đậu nành có thể cung cấp chất béo đủ cho nhu cầu của cơ thể mà vẫn bảo vệ tim mạch, chống lão hóa tốt.

Dầu đậu nành có thể được dùng để chiên xào, tốt hơn so với dầu bắp và dầu hướng dương. Tuy nhiên, bạn không nên chiên xào quá lâu hoặc đun dầu đậu nành ở nhiệt độ quá cao, sẽ sinh ra chất độc gây ung thư.

Dầu đậu nành

3. Dầu gạo

Dầu gạo chứa dưỡng chất Gamma Oryzanol (GO) từ lớp màng cám gạo, ngăn ngừa hấp thu cholesterol LDL có hại cho tim mạch, tăng cường hấp thu cholesterol HDL, là loại cholesterol tốt.

Ngoài ra dầu gạo rất giàu Vitamin E, giúp chống lão hóa, cân bằng insullin, phòng bệnh tiểu đường.

Cách sử dụng: Dầu gạo có nhiệt độ sôi khá cao, 254 độ C, dầu gạo cũng mang lại cho thức ăn mùi vị hấp dẫn hơn, do đó, rất thích hợp để chiên xào.

Dầu gạo

4. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải có hai loại, loại ăn được còn gọi là canola và loại không ăn được dùng để làm chất bôi trơn.

Dầu canola có hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, giàu Vitamin E và Omega 3, không chứa cholesterol xấu. Do đó, dầu canola tốt cho tim mạch, chống lão hóa và phòng bệnh ung thư. Ngoài ra, dầu canola còn là nguyên liệu làm đẹp da hiệu quả.

Cách sử dụng: Dầu canola có mùi vị nhẹ, chịu nhiệt cao, thích hợp để chiên xào.

Dầu hạt cải

5. Dầu hướng dương

Dầu hướng dương được ép từ hạt hướng dương, rất giàu Vitamin E và các axit béo không bão hòa đa hoặc đơn, làm giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vành.

Hàm lượng Vitamin E trong dầu hướng dương cao hơn rất nhiều so với các loại dầu khác, có khả năng chống ung thư và lão hóa hiệu quả.

Lưu ý: Mặc dù có nhiệt độ sôi khá cao, 225 độ C nhưng dầu hướng dương không thích hợp để chiên rán, vì ở nhiệt độ cao, dầu hướng dương sản sinh ra chất độc gây ung thư. Do đó, cách sử dụng dầu hướng dương an toàn chính là trộn salad hoặc sử dụng trực tiếp.

Dầu hướng dương

6. Dầu olive

Dầu olive là loại dầu giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa polyphenol ngăn ngừa sự phát triển của cholesterol LDL, ngăn chặn nguy cơ xơ vữa động mạch.

Các chất chống oxy hóa có trong dầu oliu có tác dụng ngăn chặn các gốc tự do, phòng chống tình trạng viêm nhiễm, chống ung thư, đặc biệt là ung thư vú và đường ruột.

Vitamin A và E trong dầu olive được xem là thần dược của làn da, giúp chống lão hóa da hiệu quả và cung cấp độ ẩm cho da, giúp da sáng mịn tự nhiên. Dầu olive có 2 dạng: Dầu Olive Extra Virgin và Dầu Olive tinh luyện.

Lưu ý:
- Mặc dù có lợi cho sức khỏe nhưng cũng chỉ nên sử dụng 2 thìa café dầu olive mỗi ngày mà thôi. Ngoài ra, dầu olive rất dễ bị biến chất ở dưới ánh nắng mặt trời và nhiệt độ thường. Đó là lí do vì sao các chai đựng loại dầu này đều có màu sậm. Bảo quản dầu olive tốt nhất là trong điều kiện tối, với nhiệt độ thấp.

Dầu olive

Cách sử dụng:
Dầu olive Extra Virgin thích hợp để dùng trực tiếp hoặc trộn salad, ăn với mì ý, pizza,...vì nhiệt độ sôi của dầu oliu ở khoảng 182 độ C, nếu đun nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, các chất dinh dưỡng trong dầu oliu sẽ mất đi.
Dầu olive tinh luyện: bạn có thể dùng loại dầu này để nấu nướng và chế biến các món ăn chiên, xào, ướp gia vị,...

Cách sử dụng dầu olive

7. Dầu mè

Dầu mè cũng là loại dầu tốt cho tim mạch, với hàm lượng axit béo không bão hòa đa khá cao, Omega - 3 và các Vitamin A, E, có tác dụng chống oxy hóa và bảo vệ tim mạch. Ngoài ra dầu mè còn rất giàu canxi, tốt cho xương và khớp.

Dầu mè còn có tác dụng nuôi dưỡng hệ thần kinh, chống lại chứng lo âu, stress và trầm cảm. Sử dụng dầu mè giúp giảm chứng mất ngủ và cải thiện tình trạng mệt mỏi.

Tuy nhiên, dầu mè chứa khá nhiều calo và chất béo, ăn dầu mè quá nhiều có thể gây tăng cân.

Cách sử dụng: Dầu mè nên được dùng để nấu các món áp chảo với nhiệt độ thấp, không quá 180 độ C để tránh tình trạng mất chất dinh dưỡng và sản sinh chất độc.

Dầu mè

8. Dầu dừa

Dầu dừa là loại dầu được sử dụng phổ biến trong việc làm đẹp, và đối với sức khỏe, dầu dừa cũng là một loại thần dược cho tim mạch và phòng chống ung thư.

Sử dụng dầu dừa cũng là một cách chống lại bệnh béo phì, vì dầu dừa có khá năng thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường trao đổi chất, giảm tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, dầu dừa còn chứa axit lauric rất tốt cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Dầu dừa

Cách sử dụng: Dầu dừa thích hợp để chiên xào, làm bánh, trộn salad, làm nước sốt...

Mặc dù nhiệt độ sôi của dầu dừa không cao, nhưng khi đun đến 180 độ C trong thời gian lâu, lượng chất độc sản sinh trong quá trình đun nấu dầu dừa là thấp nhất trong số các loại dầu, nếu được đun nấu ở cùng nhiệt độ và thời gian.

Cách sử dụng dầu dừa

9. Dầu cá

Dầu cá là dầu chiết xuất từ ​​mô cá dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích,...Dầu cá chứa axit béo omega-3 và nhiều loại axit có lợi cho sức khỏe.

Dầu cá là một nguồn axit béo omega 3 tuyệt vời. Đây là dưỡng chất không thể thiếu cho nhiều chức năng của cơ thể, từ chức năng cơ bắp đến hoạt động của tế bào.

Dầu cá giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, thúc đẩy lành các tế bào bị tổn thương, giảm sưng và giảm đau, phát triển trí não và bảo vệ mắt.

Dầu cá chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe

Cách sử dụng: Để phát huy hết tác dụng của dầu cá thì bạn nên trộn 1 muỗng cafe dầu cá vào thức ăn đã chín, trộn đều rồi thưởng thức.

Cách sử dụng dầu cá

Tóm lại, muốn sử dụng các loại dầu thực vật an toàn và hiệu quả, bạn nên tham khảo những thông tin về loại dầu đó và cách sử dụng để tăng thêm hương vị món ăn mà vẫn khiến món ăn không bị biến chất.